일일 칼로리(TDEE) 계산법 — 기초대사량 공식, 활동계수, 다이어트 목표 칼로리

기초대사량은 가만히 누워만 있어도 쓰는 칼로리입니다. 가장 널리 쓰이는 Mifflin-St Jeor 공식은 남성 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5, 여성은 마지막 +5 대신 −161입니다.

30세 남성, 175cm, 75kg이면 750 + 1,093.75 − 150 + 5 = 약 1,699kcal입니다. 같은 조건의 여성은 약 1,533kcal입니다.

거의 운동하지 않는 사무직은 1.2, 주 1~3회 가벼운 운동은 1.375, 주 3~5회 보통 운동은 1.55, 주 6~7회 격한 운동은 1.725, 육체노동이나 하루 2회 운동은 1.9를 곱합니다.

위 남성이 주 2회 운동한다면 1,699 × 1.375 = 약 2,336kcal가 하루 소비량입니다. 대부분의 사람은 자기 활동량을 실제보다 높게 잡으므로, 애매하면 한 단계 낮은 계수를 쓰는 것이 결과가 맞습니다.

체중 유지는 TDEE만큼, 감량은 TDEE에서 하루 500kcal를 빼면 주 0.5kg 정도 빠집니다. 지방 1kg이 약 7,700kcal이기 때문입니다. 위 예시라면 약 1,836kcal가 감량 목표입니다.

증량은 TDEE에 300~500kcal를 더하고 근력 운동을 병행합니다. 감량이든 증량이든 기초대사량 아래로 먹는 것은 권하지 않으며, 단백질은 체중 1kg당 1.2~1.6g을 확보하는 것이 근육 손실을 줄입니다.

내 조건의 BMR, TDEE, 목표별 칼로리는 일일 칼로리 계산기에 키·몸무게·나이·활동량을 넣으면 한 번에 나옵니다.

계산된 TDEE는 평균 추정치입니다. 2~3주 동안 그 칼로리로 먹으면서 체중 변화를 보고, 안 빠지면 100~200kcal씩 조정하는 것이 정확합니다.

체중이 줄면 TDEE도 줄어듭니다. 5kg 빠질 때마다 다시 계산하세요. 운동 앱이 표시하는 소모 칼로리는 실제보다 높게 나오는 경우가 많으니 그만큼 더 먹는 것은 피하세요.