물 섭취량 계산기

하루 물 섭취량, 얼마나?

일반적으로 체중 1kg당 약 30~35ml가 권장됩니다. 예를 들어 70kg 성인은 하루 약 2.1~2.5L가 기준이 됩니다.

상황에 따른 조절

운동량이 많거나 더운 환경, 임신·수유 중에는 더 많은 수분이 필요합니다. 반대로 신장·심장 질환이 있으면 섭취량을 제한해야 할 수 있으니 의사와 상담하세요.

참고

물뿐 아니라 음식·음료에 포함된 수분도 섭취량에 포함됩니다. 한 번에 많이 마시기보다 하루 동안 나눠 마시는 것이 좋고, 과도한 수분 섭취는 오히려 해로울 수 있습니다.

계산 예시: 체중 70kg

일반적인 기준은 체중 1kg당 30~35ml입니다. 70kg이면 하루 2.1~2.45L이고, 500ml 생수병 4~5개 분량입니다. 50kg은 1.5~1.75L, 90kg은 2.7~3.15L입니다.

이 양에는 국·과일·채소에 든 수분(하루 섭취 수분의 약 20%)이 포함됩니다. 음식으로 들어오는 양을 빼면 실제로 마셔야 할 물은 계산값의 80% 정도입니다.

더 마셔야 하는 상황

운동으로 땀을 흘리면 1시간당 500ml~1L를 더 마십니다. 체온 30도 이상의 더위, 사우나, 비행기 탑승(건조한 기내)도 마찬가지입니다. 임신 중에는 300ml, 수유 중에는 700ml 정도를 더 권장합니다.

감기·설사·구토가 있으면 평소보다 많이 마시되 전해질이 함께 빠지므로 이온음료나 경구수액이 낫습니다.

커피와 차도 수분으로 치나요

커피·녹차의 카페인은 약한 이뇨 작용이 있지만 마신 양보다 많이 배출되지는 않습니다. 하루 2~3잔 수준이면 수분 섭취에 포함해도 됩니다. 다만 물 대신 전부 커피로 채우는 것은 카페인 과다라 피하세요.

술은 반대입니다. 알코올의 이뇨 작용이 강해 마신 양보다 더 많은 수분이 빠져나가므로 수분 섭취에서 빼고, 음주 후에는 물을 따로 마셔야 합니다.

너무 많이 마시면

짧은 시간에 1L 이상을 반복해서 마시면 혈중 나트륨이 희석되어 저나트륨혈증이 올 수 있습니다. 드물지만 마라톤 중 물만 많이 마신 경우 보고됩니다. 한 번에 200~300ml씩 나눠 마시세요.

신장 질환, 심부전, 간경화 환자는 의사가 정한 수분 제한량을 따라야 합니다. 이 계산기의 값은 건강한 성인 기준입니다.