수면 시간 계산기
90분 수면 주기로 개운하게 일어날 취침·기상 시각을 추천합니다.
이 시각에 잠들면 개운해요 👇
수면은 약 90분 주기로 이루어집니다. 주기가 끝날 때 일어나면 덜 피곤합니다. 개인차가 있으니 참고용으로 활용하세요.
알아두기
수면 주기란?
잠은 얕은 수면과 깊은 수면이 약 90분 단위로 반복됩니다. 이 주기가 끝나는 시점(얕은 수면)에 일어나면 같은 시간을 자도 훨씬 개운합니다. 반대로 깊은 수면 중에 깨면 더 피곤하게 느껴집니다.
계산 방법
잠드는 데 걸리는 평균 시간(약 14분)을 더한 뒤, 90분 주기가 끝나는 시각들을 계산합니다. 보통 5~6주기(7.5~9시간)를 권장하며, 최소 4주기(6시간)도 함께 제안합니다.
활용 팁
"기상 시각 기준"은 일어날 시간을 정해두고 언제 자면 좋은지, "지금 자면?"은 지금 누우면 언제 일어나는 게 좋은지 알려줍니다. 수면 주기는 개인차가 있으니 참고용으로 활용하세요.
계산 예시: 아침 7시에 일어나려면
수면 주기는 약 90분이고 잠드는 데 평균 15분이 걸립니다. 7시 기상 기준으로 5주기(7시간 30분)를 자려면 밤 11시 15분, 6주기(9시간)면 9시 45분, 4주기(6시간)면 새벽 12시 45분에 누우면 됩니다.
주기 중간에 깨면 깊은 수면 단계라 개운하지 않고, 주기가 끝나는 시점에 깨면 같은 수면 시간이라도 덜 피곤합니다. 7시간을 잔 사람보다 7시간 30분을 잔 사람이 더 개운할 수 있는 이유입니다.
나이별 권장 수면 시간
성인(18~64세)은 7~9시간, 65세 이상은 7~8시간, 청소년(14~17세)은 8~10시간, 초등학생(6~13세)은 9~11시간이 권장됩니다. 6시간 미만이 지속되면 집중력·면역력 저하와 체중 증가, 심혈관 질환 위험이 높아집니다.
'나는 5시간만 자도 괜찮다'는 사람의 대부분은 수면 부족에 적응한 상태일 뿐 실제 인지 기능 검사에서는 저하가 나타납니다. 유전적 단시간 수면자는 전체의 1% 미만입니다.
잠드는 시간을 줄이는 방법
카페인의 반감기는 5~6시간이라 오후 3시 커피의 절반이 밤 9시까지 남습니다. 오후 2시 이후에는 카페인을 끊는 것이 좋습니다. 술은 잠드는 데는 도움이 되지만 후반부 수면을 얕게 만들어 새벽에 깨게 합니다.
취침 1시간 전부터 밝은 화면을 피하고, 침실은 어둡고 서늘하게(18~20도) 유지하세요. 누워서 20분 넘게 잠이 안 오면 일어나 다른 방에서 조용한 일을 하다 졸릴 때 다시 눕는 것이 침대와 불면의 연결을 끊는 방법입니다.
낮잠과 주말 보충 수면
낮잠은 오후 3시 이전에 20분 이내가 좋습니다. 30분을 넘기면 깊은 수면에 들어가 깨어난 뒤 더 멍하고 밤잠을 방해합니다.
주말에 몰아 자면 피로는 일부 풀리지만 생체 시계가 밀려 월요일 아침이 더 힘들어집니다. 주말 기상 시간은 평일보다 1시간 이상 늦추지 않는 것이 좋습니다.
자주 묻는 질문
왜 7시간이 아니라 7시간 30분을 추천하나요?+
90분 수면 주기에 맞추기 위해서입니다. 7.5시간(5주기), 9시간(6주기)처럼 주기가 끝날 때 일어나면 덜 피곤합니다.
잠드는 시간 14분은 뭔가요?+
평균적으로 누운 뒤 실제 잠들기까지 걸리는 시간입니다. 더 정확히 맞추기 위해 반영했습니다.
90분 주기는 모든 사람에게 같나요?+
평균이 90분이고 개인에 따라 70~120분으로 차이가 있습니다. 계산기로 몇 가지 취침 시간을 시도해 보고 가장 개운한 시간을 찾으면 자기 주기를 알 수 있습니다.
잠드는 데 15분보다 오래 걸려요.+
30분 이상 걸리는 날이 주 3회 이상, 3개월 넘게 이어지면 불면증 기준에 해당합니다. 계산기의 입면 시간을 실제에 맞게 조정하고, 지속되면 수면클리닉 상담을 권합니다.
알람을 여러 개 맞추는 게 좋은가요?+
스누즈를 반복하면 짧은 수면 조각이 이어져 더 피곤합니다. 주기 끝에 맞춘 알람 하나를 쓰고, 일어나면 바로 햇빛을 보는 것이 생체 시계를 맞추는 데 효과적입니다.
수면 시간은 충분한데 피곤해요.+
코골이·수면무호흡, 하지불안증후군, 역류성 식도염 등이 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다. 같이 자는 사람이 숨이 멎는 것을 봤다면 수면다원검사를 받아 보세요.